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Pessoas que me motivam

13 de jul de 2011

GUIA DE DIETA SAUDÁVEL PARA OS AMERICANOS E PARA NÓS

No dia 31 de janeiro de 2011 o governo de Barack Obama lançou o Dietary Guidelines for Americans 2010, um guia para orientar os americanos na promoção da saúde, redução dos risco de doenças crônicas, e redução da prevalência de sobrepeso e obesidade através de uma melhor nutrição e atividade física.

Apesar do guia se basear nas características da população americana a grande maioria das
recomendações pode ser aplicada à nós, brasileiros.


Para baixar o documento na íntegra, clique AQUI.

Dentre vários aspectos abordados esse guia trás 23 recomendações para a população em geral e mais algumas para populações específicas.
  1. Prevenir e / ou reduzir o excesso de peso e obesidade através de melhorias nos hábitos de alimentação e atividade física.
  2. Controlar a ingestão calórica total para gerenciar o peso corporal. Para as pessoas que estão com sobrepeso ou obesos, isto significa consumir menos calorias de alimentos e bebidas.
  3. Aumentar a atividade física e reduzir o tempo gasto em comportamentos sedentários.
  4. Manter o equilíbrio calórico adequado durante cada fase da vida. Infância, a adolescência, gravidez e o aleitamento materno, a idade adulta e idade mais avançada.
  5. Reduzir a ingestão diária de sódio para menos de 2.300 miligramas (mg) e posteriormente reduzir a ingestão de 1.500 mg entre as pessoas com mais de 51 anos, os de qualquer idade que são afro-americanos,  os que tem hipertensão, diabetes ou doença renal crônica. A recomendação de 1.500 mg aplica-se a cerca de metade da população dos EUA , incluindo crianças, e a maioria dos adultos.
  6. Consumir menos de 10 por cento das calorias provenientes de ácidos graxos saturados
    substituindo-os por monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados.
  7. Consumir menos de 300 mg por dia de colesterol.
  8. Manter o consumo de ácidos graxos trans o mais baixo possível, limitando aos alimentos que contém fontes sintéticas de gorduras trans, como os óleos parcialmente hidrogenados, e limitando outras gorduras sólidas.
  9. Reduzir a ingestão de calorias provenientes de gorduras sólidas e açúcares.
  10. Limite o consumo de alimentos que contenham cereais refinados, especialmente alimentos de grãos refinados que contém gorduras sólidas, adicionado de açúcares e de sódio.
  11. Se o álcool é consumido, deve ser consumido com moderação, uma dose
    por dia para mulheres e duas doses por dia para homens e apenas por adultos com idade legal para beber.
  12. Aumentar a ingestão de legumes e frutas.
  13. Comer uma variedade de vegetais, especialmente verde-escuro, vegetais vermelhos e laranja, feijão e ervilhas.
  14. Consumir pelo menos metade de todos os grãos como grãos inteiros. Aumentar a ingestão de cereais integrais substituindo grãos refinados por grãos inteiros.
  15. Aumentar a ingestão de leite desnatado ou aemi-desnatado e produtos lácteos, como leite, iogurte, queijo ou bebidas de soja fortificada.
  16. Escolha uma variedade de alimentos proteicos, que incluem mariscos, carne magra e aves, ovos, feijão e ervilhas, produtos de soja e frutos secos sem sal e sementes.
  17. Aumentar a quantidade e variedade de frutos do mar consumida, escolher de mariscos no lugar de algumas carnes e aves.
  18. Substitua alimentos ricos em proteína com elevados teores de gordura no estado sólido por outros menores em gorduras sólidas e calorias e / ou fontes de óleos.
  19. Use óleos para substituir as gorduras sólidas, sempre que possível.
  20. Escolha alimentos que fornecem mais potássio, fibra alimentar, cálcio e vitamina D, que são
    nutrientes de interesse em dietas americanas. Estes alimentos incluem vegetais, frutas, grãos integrais, e leite e produtos lácteos.
  21. Selecione uma alimentação que atenda às necessidades de nutrientes ao longo do tempo em um adequado nível de calorias.
  22. Contabilize todos os alimentos e bebidas consumidos e avalie como eles se encaixam dentro de um
    padrão alimentar saudável total.
  23. Siga as recomendações de segurança na preparação e ingestão de alimentos para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos.
Recomendações para populações especiais:

Mulheres que querem engravidar
  • Escolha alimentos que fornecem o ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo, fontes de ferro adicional e estimuladores da absorção do ferro, como alimentos ricos em vitamina C.
  • Consuma 400 microgramas (mcg) por dia de ácido fólico sintético (a partir de alimentos fortificados e / ou suplementos), além de adcionar formas de folato a partir de uma dieta variada.
Gestantes e mulheres que estão amamentando
  • Consuma 8-12 gramas de frutos do mar, variados, por semana.
  • Limite, devido a seu alto teor de metil mercúrio, atum branco (voador) para 170 gramas por semana e
    não coma os seguintes quatro tipos de peixes: tilefish, tubarão, espadarte e cavala.
  • Se a grávida, tomar um suplemento de ferro, como recomendado pelo médico.
Indivíduos com mais de 50 anos
  • Consumir alimentos fortificados com vitamina B12, tais como cereais fortificados ou suplementos alimentares.

9 comentários:

GAUCHA TRI LEGAL! disse...

Nossa mais que legal, preparei um post na semana passada sobre exato esse assunto para publicar essa semana ou semana que vem. Interessante!

Anna Silva disse...

Qto mais consciência melhor..ler vai ajudando a mudar!

Beth disse...

Excelente a iniciativa, bem como foi ótimo você compartilhar esa informação através do seu blog. Como diz meu homeopata, ter consciência não imuniza. Mas, sem dúvida, nos dá condições de optar pelos caminhos mais adequados, que mais nos fazem bem.
Parabéns pelo menor peso alcançado, isso foi bem merecido. Realmente, a reeducação alimentar é para sempre e tentar fugir disso é optar pelo caminho que a gente já sabe onde dá. E que não é nem um pouco gostosinho...rs
Beijos, parabéns por tudo, mais uma vez.

Desafiando a Balança disse...

Bom dia amiga!!!

qdo emagrecemos ficamos mais jovem mesmo né!

na 1º foto eu estava com 30 anos e na 2º tirei o mês passado, estou com 32 anos.. rrsrsrs
bom fim de semana
bjs

Deize disse...

Nossa fiquei boba de ver seu antes e depois. Parabéns.
Segunda volto com mais tempo pra fusar e pegar algumas dicas.
Bjus e ótimo final de semana.

VIVI- vencendo a cada dia!!! disse...

Oi amiga

Saudades....
Agora que a minha mudança já feita, já posso me dedicar mais..

E olha que legal essa proposta do barack e com com certeza serve pra gente, amei as dicas..

beijos e um ótimo início de semana

Luciana Kotaka disse...

Que abcana esse movimento, espero que dê resultados. O ruim é que os americanos vivem para trabalhar, não conseguem ficar parados. O lazer, os hobbies não tem muito espaço, e a comida toma conta. Quanto a sua pergunta na minha postagem, que complicado amiga! Pessoas radicais estão com a percepção da realidade alterada, e o ideal é ir a um psiquiatra e um psicólogo. O duro é fazer com que eles vão, pois para eles, como na anorexia, o que fazem está correto. Pontuar de forma leve algumas coisas pode ser um caminho,pelas bordas. Vale a pena tentar. Bjks

Cláudia - Plastica e emagrecimento disse...

MAravilhoso teu post amiga...È bom lermos para estarmos por dentro de tudo no que diz a reeducaçao alimentar;;;bjs

Luciana Kotaka disse...

Oi amada, passei para deixar um beijo

MANUTENÇÃO DO PESO

META ATINGIDA EM 70 SEMANAS (25/02/2011, MEU NÍVER DE 48 ANOS) = 343G/SEMANA

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