Trocar o restaurante pela comida caseira coloca o controle da dieta nas suas mãos
Almoçar e jantar na rua são privilégios de quem já aprendeu a se controlar. Do contrário, eles podem atrapalhar -- e muito! -- o seu programa de emagrecimento. "Ao comer em casa você economiza em dinheiro e em calorias", afirma Amanda de Sá Motta Regina, nutricionista especializada em Atendimento "Personal Diet" e em Nutrição em Saúde Pública pela Unifesp. Isso porque, em casa, é você quem escolhe os ingredientes e controla as quantidades que vão ao prato.
A seguir, ela mostra como essa simples decisão pode tornar as suas refeições mais saborosas e a sua barriguinha, mais enxuta . Ah, em tempo: vale, sim, aprontar a marmita pelo bem da dieta!
1. Você pode fazer o cardápio da semana - Ao preparar o menu com antecedência, fica mais fácil escolher os alimentos mais saudáveis, fugindo da temível batatinha frita que só falta pedir para entrar no seu prato. Além disso, você só leva o que estiver na sua lista de compras e foge da tentação de um chocolate ou bolachinha doce. "Mas cuidado! Nada de petiscar muito ou comer um pãozinho enquanto estiver cozinhando" , avisa Amanda Regina.
2. Em casa, você cozinha com pouco óleo - As gorduras são o grande vilão de qualquer regime, você sabia que cada grama de óleo tem nove calorias? Comendo fora não há como controlar este item, mas em casa você pode substituir o óleo por azeite ou até mesmo água quando for grelhar. Ou, melhor ainda, opte por alimentos assados ou cozidos que não necessitam de óleo. A gordura, a partir do momento em que faz "tchii", perde as suas propriedades de fornecer vitaminas lipossolúveis (A,D, E, K), que são responsáveis por uma pele saudável, cabelos brilhantes pela absorção do cálcio-prevenção da osteoporose e coagulação sanguínea , avisa a nutricionista.
3. Dá para combinar os alimentos de acordo com a pirâmide - A Pirâmide Alimentar é um ótimo guia para perder ou manter o peso sem comprometer a saúde, porque divide todos os alimentos em cinco grupos e ensina a proporção de cada um a ser consumida em nossa dieta, ajudando a selecionar adequadamente os alimentos. Como precisamos de alguns nutrientes em maior quantidade do que outros, é importante consumir mais alimentos dos grupos da base da pirâmide e restringir os dos grupos do topo. Mas atenção: juntos eles compõem uma alimentação balanceada, portanto não despreze nenhum deles! Veja a imagem da pirâmide e anote as porções sugeridas para cada grupo:
Grupo 1 - Carboidratos: representa de 6 a 11 porções diárias
Grupo 2 - Verduras e Legumes: representa de 3 a 5 porções diárias
Grupo 3 - Frutas: representa de 2 a 4 porções diárias
Grupo 4 - Leites e Derivados: representa de 2 a 3 porções diárias
Grupo 5 - Carnes e Proteína: representa 2 a 3 porções diárias
Grupo 6 - Leguminosas: representa 1 porção diária
Grupos 7 e 8 - Óleos, Gorduras e Doces: 1 a 2 porções diárias.
4. O controle do sal está em suas mãos - Além de promover doenças cardíacas e de pressão, o sal retém líquidos, deixando você inchada e piorando bastante a odiada celulite. Uma dica: diminuir o sal na preparação dos pratos não é sinônimo de comida sem gosto!
Use as ervas e temperos como aliados: são excelentes para variar o gosto dos alimentos, e ainda deixam um cheirinho delicioso no ar.Basta variar as ervas adicionadas como estragão, orégano, sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, salsinha e cebolinha.
5. Deixe alimentos pré-cozidos para facilitar o dia-a-dia
Se, às vezes, bate aquela preguiça de cozinhar todos os dias, não desanime! Facilite seu dia-a-dia deixando os alimentos pré-preparados. Por exemplo, quando for fazer o arroz, faça uma quantia maior para os outros dias. Faça sopa e congele em potinhos, cozinhe os brócolis e refogue apenas no dia que for usá-lo. São maneiras de agilizar o seu trabalho na cozinha sem ter que recorrer ao delivery de pizza.
6. Aprenda como grelhar sem óleo
Tempere o bife / frango com sal e alho ou de acordo com a sua preferência. Esquente uma frigideira antiaderente, ou use grelhas transversais, e pingue um pouco de água até que ela borbulhe como o óleo e frite a carne. Vá pingando água sempre que notar que está secando demais e faça pequenos cortes no bife/frango pra saber se já está no ponto. Demora um pouco mais, mas fica saboroso da mesma maneira. No final do preparo, coloque o óleo ou o azeite em pequena porção para aumentar o sabor e fornecer vitaminas, além de lubrificar os intestinos, prevenindo a constipação.
7. Lembre-se da higiene
Comer em casa, traz mais uma vantagem: podemos cuidar melhor dos processos de higiene durante o preparo da comida. Veja como:
Prefira tábuas plásticas às de madeira. Esta recomendação se aplica também à famosa colher de pau.
Para cada etapa do preparo, um utensílio específico. Não cozinhe todos os pratos com a mesma colher.
Lave as mãos e o antebraço antes de começar a cozinhar.
Muita atenção com maioneses, pratos com carnes ou com muitos ingredientes diferentes (tipo farofas) sem refrigeração, pois são mais propensos a contaminações.
Saiba que a sua geladeira tem uma ordem a ser respeitada! Na prateleira superior, devem ficar os pratos preparados, como pudins, gelatinas (sempre cobertos com papel alumínio), as sobras de comida (armazenadas em potes plásticos tampados), e produtos como margarinas, geléias, iogurtes e requeijão.
Nas prateleiras intermediárias as frutas (previamente lavadas e secadas, acondicionadas em potes plásticos) e as verduras (preferencialmente lavadas e secas, pois duram mais). Por último, vêm as carnes e pratos para descongelar, sempre em cima de formas, caso escorra sangue ou água de descongelamento.
